Joga wyszczuplająca

Jednym z głównych problemów współczesnego świata, dotyczącym zarówno kobiet, jak i mężczyzn, jest nadwaga. Z roku na rok prowadzenie zdrowego trybu życia staje się coraz bardziej popularne, a jednocześnie nadwaga jest uważana za po prostu nieprzyzwoitą. Istnieje już wiele diet, specjalnych programów odchudzających i specjalnych kompleksów ćwiczeń fizycznych, które pozwalają szybko schudnąć, jednak największą trudnością nie jest schudnięcie, ale utrzymanie jej później, po utracie wagi. Znana na całym świecie filozofia jogi jest świetnym pomocnikiem nie tylko w pozbyciu się zbędnych kilogramów, ale także w zmianie całego życia.

Czym jest joga

Joga to starożytny indyjski system filozoficzny. Z sanskrytu słowo „joga" oznacza „połączyć się" lub „wiązać". Rzeczywiście, praktyka jogi koncentruje się na żywotnej aktywności osoby jako całości, ponieważ w Indiach uważa się, że wszystko w naszym ciele jest ze sobą połączone. Z tego powodu, angażując się w praktykę jogi, możesz stopniowo zauważyć, jak zmienia ona nie tylko ciało, ale stan umysłu, środowisko i życie w ogóle.

Istnieje wiele różnych szkół jogi, wszystkie różnice w praktykach tych szkół mają jedną wspólną cechę - kombinację pozycji fizycznych (asany), techniki oddechowe i relaksacyjne. Jednym z najpopularniejszych rodzajów jogi dla początkujących jest hatha joga, która jest pierwszym krokiem do opanowania tej filozofii.

Korzyści dla zdrowia fizycznego

Joga we współczesnym świecie to jeden z najpopularniejszych sposobów na poprawę sylwetki. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz zmniejszyć, a następnie całkowicie pozbyć się bólu dolnego odcinka kręgosłupa, nadwagi, stresu i depresji. Dużym plusem podczas uprawiania jogi jest zwiększona elastyczność, która pomaga uniknąć wielu problemów z kręgosłupem, które mogą wynikać z siedzącego trybu życia.

Przy wszystkich pozytywnych wpływach jogi na organizm człowieka wśród metod odchudzania nie jest ona wiodącą. Faktem jest, że wielu chce dodać wyniki tak szybko, jak to możliwe, nie zdając sobie sprawy, jak szkodliwe i niebezpieczne jest to dla organizmu, zamiast przezwyciężać siebie, aby joga stała się częścią ich życia i, choć znacznie wolniej, osiągała trwalszy rezultat .

Zajęcia jogi to przede wszystkim praca nad sobą, nad swoimi myślami, odżywianiem i ogólnie życiem, więc ta praktyka jest idealna do odchudzania. Przy prawidłowym wykonywaniu asan organizm jest nasycony tlenem, co korzystnie wpływa na przemianę materii i zmniejsza apetyt. Ale ten efekt można osiągnąć tylko wtedy, gdy wszystkie ćwiczenia są wykonywane poprawnie.

Pierwszą rzeczą, której musisz się nauczyć, zanim zaczniesz opanowywać asany, jest prawidłowe oddychanie. Zajęcia jogi będą korzystne i przyjemne tylko wtedy, gdy cykle oddechowe będą odpowiednio zbudowane. Z tego powodu, że po raz pierwszy zdecydowałem się na praktykę jogi, lepiej przez chwilę poćwiczyć w grupie, pod okiem mistrza. Samouczki wideo są również przeznaczone dla tych, którzy mają już pewne doświadczenie.

Powody, dla których warto ćwiczyć jogę na odchudzanie

Dla wielu kobiet joga odchudzająca nie jest skutecznym sposobem na uzyskanie sylwetki. Faktem jest, że na standardowych zajęciach jogi, trwających około godziny, można stracić nawet 200 kalorii, a trening siłowy pozwala spalić 2 razy więcej kalorii dokładnie w tym samym czasie. Również pierwsze rezultaty praktyki jogi pojawią się dopiero po 2-3 miesiącach, co oczywiście nie jest odpowiednie dla każdej osoby, ponieważ z reguły im szybciej zauważalny jest wynik, tym większa motywacja do harmonii. Ale te kobiety, które nie tracąc zainteresowania zajęciami, nadal ćwiczą, otrzymają nie tylko stonowane ciało, ale także nowe życie bez chorób i negatywności.

O skuteczności jogi świadczy choćby to, jak szybko rozprzestrzeniła się na całym świecie. W samej Ameryce praktykowało lub praktykuje ponad 60% populacji. Tym, którzy wciąż są u progu nowej wiedzy, można podać szereg powodów, które pozwalają na wyciągnięcie wniosków na temat tego, czy warto wprowadzać praktykę jogi do ich życia:

• Zajęcia jogi, dzięki dużej ilości ćwiczeń statycznych, które wykonywane są z głęboką pracą mięśni, pomagają schudnąć z długotrwałym utrzymaniem efektu odchudzania.
• Tlen, który wzbogaca organizm poprzez ćwiczenia oddechowe, wspomaga rozkład tłuszczów, przyspiesza przemianę materii i napełnia organizm energią, zmniejszając głód.
• Sytuacje stresowe i depresja nie muszą być leczone tabletkami ani przejadane tłustymi i słodkimi pokarmami, joga pomoże wypracować stres na poziomie ciała i pozbyć się go. Ponadto praktyka jogi pozwala obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, co z kolei powoduje pojawienie się złogów tłuszczu na brzuchu.
• Ćwiczenia jogi stabilizują poziom glukozy we krwi, co może pomóc w pozbyciu się otyłości.
• Zrównoważone zajęcia jogi pomagają pozbyć się bezsenności, ponieważ naukowcy udowodnili, że aby skutecznie schudnąć, trzeba spać co najmniej 8 godzin.

Która joga lepiej schudnąć

Istnieje wiele rodzajów jogi, na przykład najbardziej znane to hatha joga, ashtanga joga, bikram joga i power joga. W ostatnim czasie zyskuje tak nietypowy rodzaj jogi, jak aerial yoga. Te rodzaje jogi przyczyniają się do utraty wagi, ale dla osoby uprawiającej jogę nie jest to jedyny cel. Przyjrzyj się bliżej każdemu z wymienionych typów:

• Hatha joga to jeden z najprostszych rodzajów jogi, uważa się, że praktyka ta jest wstępem do podstawowego kursu jogi i jest idealna dla początkujących, którzy decydują się na odchudzanie w domu. Przy pomocy tej praktyki dochodzi do głębokiego badania mięśni, co oczywiście nie da silnego efektu odchudzania, ale przygotuje Cię do trudniejszych asan związanych z innymi rodzajami jogi.
• Ashtanga joga lub dynamiczna joga. Ten rodzaj jogi jest wykonywany w ścisłej sekwencji asan, z których każda trwa nie dłużej niż minutę. Ten rodzaj aktywności wymaga dobrego przygotowania i wytrzymałości.
• Joga siłowa to połączenie aerobiku i jogi ashtanga. Pomimo tego, że asany w tym typie jogi wykonuje się bez przerwy, przechodząc jedna w drugą, to ten rodzaj jogi mogą opanować osoby o różnym poziomie wyszkolenia. Aby ułatwić trening, w strukturę asan włączono kompleksy oddechowe i rozciąganie. Ten rodzaj jogi jest uważany za jeden z najskuteczniejszych w odchudzaniu.
• Bikram joga to kompleks składający się z klasycznych asan i ćwiczeń oddechowych. Jednak najważniejsze przy praktykowaniu tego rodzaju jogi jest to, aby pomieszczenie, w którym odbywają się zajęcia, miało stałą temperaturę około 40˚ i taką samą wilgotność. Ten stan jest ważny dla utraty wagi, ponieważ poprzez pocenie się ludzie tracą nadmiar wody, która jest zatrzymywana w organizmie i toksyny.
• Podczas uprawiania aerial jogi asany wykonuje się za pomocą specjalnego płótna przymocowanego do sufitu. Uwalniając kręgosłup od nadmiernego napięcia i naturalnie rozciągając ciało za pomocą specjalnej tkaniny, można wykonywać najtrudniejsze asany, które w jodze klasycznej są dość trudne. Jednak ten rodzaj jogi nie jest odpowiedni dla wszystkich, ale tylko dla tych, którzy mają choć trochę treningu fizycznego.

Wybierając dla siebie taki lub inny rodzaj jogi, ważne jest, aby zrozumieć, że lepiej wybrać dla siebie najwygodniejszą jogę, tę, którą będziesz robić z przyjemnością. Nie torturuj się jogą mocy, jeśli twoje ciało nie jest jeszcze na to gotowe.

Angażując się w którykolwiek z wymienionych rodzajów jogi, warto pamiętać, że główną zasadą jogi jest relaksacja i powolny postęp w kierunku najlepszego wyniku, ponieważ ten, kto się nie spieszy, wygrywa.

Wskazania i przeciwwskazania do zajęć

Zanim zaczniesz ćwiczyć jogę, powinieneś zapoznać się z zaleceniami dla kogo i jak joga może pomóc, a także zwrócić uwagę na przeciwwskazania do zajęć. Po przestudiowaniu pierwszego i drugiego, stosując otrzymane informacje do siebie, możesz bezpiecznie rozpocząć szkolenie.

Regenerację poprzez praktykę jogi można polecić osobom z następującymi schorzeniami:

• choroby kręgosłupa, przepuklina międzykręgowa, pochylenie;
• choroby stawów - zapalenie stawów i artroza;
• chroniczne zmęczenie, podwyższony poziom lęku, stresu, depresji i zaburzeń snu;
• zespół asteniczny;
• dystonia wegetatywna;
• dysfunkcja narządów wewnętrznych;
• choroby przewlekłe;
• nadwaga.

Nie należy ćwiczyć jogi (lub tylko za zgodą lekarza prowadzącego) dla osób, które:

• negatywne stany psychiczne, które niszczą psychikę;
• zaburzenia psychiczne i ich stan graniczny (prawdopodobnie z powodu nadużywania substancji);
• choroby układu sercowo-naczyniowego: tachykardia, arytmia, choroba serca, dystrofia mięśnia sercowego;
• choroby układu krążenia;
• problemy układu mięśniowo-szkieletowego;
• Poważny uraz mózgu;
• nowotwory złośliwe;
• kamienie w woreczku żółciowym.

Oprócz głównych przeciwwskazań istnieją tymczasowe, do których należą:

• długotrwałe codzienne leczenie substancjami leczniczymi;
• okres zaostrzenia chorób przewlekłych;
• okres rehabilitacji po operacji;
• przeciążenie fizyczne;
• udar słoneczny lub odwrotnie hipotermia;
• podwyższona temperatura ciała (od 37 °);
• duże obciążenia związane ze sportem zawodowym.

Oprócz wymienionych punktów istnieją ogólne zasady, według których nie można uprawiać jogi na pełny żołądek (tylko 3-4 godziny po jedzeniu), a także nie należy ćwiczyć bezpośrednio po wizycie w gorącej kąpieli lub saunie.

Ważne jest, aby zrozumieć, że z powodu dużego wysiłku fizycznego mogą nie zostać przyjęci na kurs jogi Ashtanga w przypadkach, gdy nie ma koniecznego przygotowania fizycznego, a ponadto, jeśli występują problemy z wysokim ciśnieniem krwi, są choroby zakaźne i rak na dowolnym etapie . . . Takie ograniczenia nie są przypadkowe, bo zajęcia jogi zmieniają nasz organizm od środka, a w przypadku ciężkich chorób wszelkie zmiany w organizmie mogą doprowadzić do poważnego pogorszenia stanu zdrowia.

Taki moment, ważny dla praktyki jogi, jak menstruacja u kobiet, również wymaga uwagi. Wbrew mitom, że zajęcia są w tych dniach surowo zabronione, warto powiedzieć, że w tym przypadku nie mówimy o praktyce jogi, ale o ciężkim wysiłku fizycznym. Nawiasem mówiąc, joga ma pozytywny wpływ na narządy miednicy u kobiet, łagodząc w ten sposób przewlekłe stany zapalne i bolesne miesiączki. Jeśli mówimy o jakimkolwiek zakazie, to musisz wiedzieć, że w dni menstruacji nie możesz wykonywać odwróconych asan i lepiej zadbaj o to, aby trening w tym czasie był delikatny.

O jakiej porze dnia najlepiej robić i jaki jest optymalny czas trwania zajęć

Najlepiej ćwiczyć jogę rano, aby naładować baterie na cały dzień przed rozpoczęciem dnia pracy. Jednak wiele osób, ze względu na cechy swojego ciała, woli dłużej spać rano, a wieczorem odkładać zajęcia jogi. Nie ma w tym nic złego, ale lepiej wiedzieć, że w jodze istnieją specjalne kompleksy poranne i wieczorne, z pewnym zestawem asan. Tak więc rano wykonywany jest kompleks "Surya Namaskar" (pozdrowienie słońcu), a wieczorem - "Chandra Namaskar" (pozdrowienie księżycowi).

Za optymalny czas trwania lekcji uważa się od 1 do 2 godzin (plus-minus pół godziny), dla harmonii należy ćwiczyć jogę co najmniej 3-4 razy w tygodniu, najlepszą opcją jest codzienne uprawianie jogi, dzięki czemu nawyk. Należy rozumieć, że regularna praktyka pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki w jodze. Wybór dla siebie ile razy w tygodniu ćwiczyć jogę i jakie będzie obciążenie to kwestia indywidualna, najważniejsze, żeby się nie przeciążać, lepiej stopniowo przechodzić od prostych do bardziej złożonych.

Zasady żywieniowe połączone z ćwiczeniami

Odżywianie jest niezbędne w praktyce jogi. Nie oznacza to, że rozpoczynając zajęcia, będziesz musiał przestrzegać wegetariańskich zasad żywieniowych lub przejść na dietę surową. Ale zaczynając poważnie ćwiczyć, samo ciało stopniowo przełączy się na taki rodzaj jedzenia, który będzie dla ciebie optymalny. Ponadto wiele asan, ze względu na ograniczenie stosowania szkodliwych produktów, sprawdzi się lepiej, ponieważ organizm nie musi wydawać ogromnej ilości energii na przetwarzanie żywności, a pozostała energia pomoże osiągnąć maksymalne rezultaty poprzez robi jogę na odchudzanie.

Wielu fanów jogi praktykuje ajurwedyjskie podejście do odżywiania, które odzwierciedla wpływ większości pokarmów na nasz organizm i emocje, dzięki czemu wybierając odpowiedni zestaw pokarmów na odchudzanie można uporządkować nie tylko ciało i świat wewnętrzny. Pomoże w tym świadome odżywianie i ćwiczenia jogi.

Rodzaje pozycji do odchudzania

W jodze istnieją pewne kompleksy odchudzające, w tym takie postawy jak asany skręcania, stania i odwrócenia, skłony i asany mające na celu relaksację (relaksację). Są to główne, najskuteczniejsze ćwiczenia do ćwiczeń, które stanowią podstawę każdego rodzaju jogi.

Wykonując kompleks jogi, który obejmuje wszystkie wymienione typy postaw, możesz osiągnąć dobre wyniki w ciągu kilku miesięcy przy regularnym treningu. Możesz wzmocnić działanie jogi na ciało, zaczynając ćwiczyć na świeżym powietrzu.

Pokrętny

Wszystkie zwroty w jodze wpływają na jelita i ogólnie na trawienie, poprawiając procesy metaboliczne i usuwając nagromadzone toksyny z organizmu.

Pozycje stojące

Asany wykonywane z pozycji stojącej pomagają głębiej skupić się na aktywności i zmniejszyć objętość brzucha, nóg, pleców i bioder.

Odwrócone pozy

Działanie asan, które wykonujemy w pozycji odwróconej, skupia się przede wszystkim na wzmocnieniu kręgosłupa, dodatkowo podczas ich wykonywania dochodzi do pobudzenia tarczycy i drenażu narządów wewnętrznych.

Stoki

Aby uzyskać elastyczne ciało, a także wzmocnić mięśnie, pomogą inklinacje, które wykonuje się w jodze z pozycji siedzącej, można je również wykonywać w pozycji stojącej.

Pozycje relaksacyjne

Zwyczajowo lekcję kończy się asanami mającymi na celu relaksację. Dzięki nim możesz rozładować napięcie, uwolnić myśli od niepokoju i zrelaksować się.

Proste asany do odchudzania w domu

W praktyce jogi konieczne jest włączenie asan do utraty wagi. Takich asan jest sporo, ale tutaj należy wziąć pod uwagę poziom dostępnego treningu. Wykonując jogę, pamiętaj, aby monitorować oddech, naprzemienne wdechy i wydechy w czasie. Prawidłowe oddychanie jest jednym ze składników skutecznego odchudzania poprzez jogę.

Skłon do przodu – Uttanasana

Aby wykonać uttanasanę, musisz wyprostować się, wyprostować plecy, wyprostować ramiona i zrobić wydech, powoli schylać się, dotykając głową kolan. Aby uzyskać większy efekt odchudzania, należy chwycić dłońmi kostki, zwiększając w ten sposób napięcie.

Asana pomaga spalić złogi tłuszczu, eliminuje fałdy na brzuchu.

Pozycja kobry - Bhujangasana

Asana „Cobra" wspomaga trawienie i działa na główne narządy ludzkiego ciała. Dodatkowo asana łagodzi napięcie w kręgosłupie. Aby to wykonać, należy wziąć podparcie podczas leżenia i wstać z dywanika.

Pozycja psa w dół - Adho Mukha Svanasana

Asana ma ogólne działanie wzmacniające, zwiększa metabolizm i łagodzi ból pleców. Aby go wykonać, musisz uklęknąć, jednocześnie rozluźniając kręgi kręgosłupa szyjnego. Podczas wydechu musisz oderwać kolana od maty i wykonać zgięcie do tyłu.

Pozycja wojownika - Virabhadrasana

Asana virabhadrasana, ze względu na to, że podczas jej realizacji wypracowywane jest całe ciało, jest bardzo ważna dla utraty wagi. Wykonując go, musisz wyprostować się, prostując plecy, a następnie podczas wydechu wysunąć jedną nogę do przodu i lekko ugiąć kolano. Ręce powinny być uniesione nad tobą, łącząc dłonie, gdy wydychasz, odchylaj się. Asanę należy powtórzyć w lustrzanym odbiciu na drugiej nodze.

Pozycja trójkąta - Utthita Trikonasana

Asana „Trójkąt" pomaga pozbyć się fałd w talii, doskonale rozciąga nogi i pozytywnie wpływa na układ nerwowy. Stojąc prosto (stopy rozstawione na szerokość barków), pochyl się do prawej nogi, oprzyj dłoń na macie, kładąc ją na stopie. Podnieś lewą rękę równolegle do podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez około minutę, a następnie wykonaj drugą nogą.

Pozycja drzewa lub Vrikshasana

Asana „Drzewo" uczy zachowania równowagi i pozwala zsynchronizować lewą i prawą część ciała, aby pozbyć się zacisków w ciele. Ponadto ta pozycja wzmacnia ramiona i brzuch, wzmacnia okolice kolan. Aby wykonać tę asanę, musisz wdychać, podnosić ręce wysoko nad siebie, łącząc dłonie. Umieść jedną nogę przy kroczu, starając się utrzymać równowagę i nie upaść. Przez minutę musisz przytrzymać asanę, a następnie zmienić nogi.

Pozycja krzesła - Utkatasana

Wzmocnienie mięśni ud i łydek ułatwia pozycja krzesła lub utkatasana. Po zajęciu pozycji stojącej, wyprostowaniu ramion, musisz podnieść ręce do góry, wydychać, a następnie łącząc dłonie, lekko usiądź. Po wykonaniu 10 cykli wdechu i wydechu, a następnie wyjdź z asany.

Deska

„Plank" to najpotężniejsza asana dla tych, którzy zdecydowali się pokonać nadwagę. Można ją ćwiczyć oddzielnie od jogi lub włączyć do zestawu ćwiczeń. Prawidłowo wykonany pasek pozwala bez wyjątku ćwiczyć wszystkie części ciała. Aby go wykonać, należy położyć się na podłodze na brzuchu, podczas wydechu należy unieść całe ciało z powierzchni podłogi, jednocześnie przyciskając łokcie do ciała i trzymając stopy na palcach. Im dłużej uda Ci się stanąć w tej asanie, tym lepiej odbije się ona na ciele, ale nie zapominaj o umiarze w ćwiczeniach.

Pozycja uwolnienia wiatru - Pavanmuktasana

Asana „Pavanmuktasana" uwalnia ciało od gazów. Wykonuj to leżąc na plecach. Na przemian, potem jedna, potem druga, potem obie razem, nogi są wciągnięte i jak najbliżej klatki piersiowej. Dzięki tej asanie wykonywany jest głęboki masaż brzucha i wzmacniane są mięśnie nóg.

Pozycja łuku - Dhanurasana

Asana „Dhanurasana" pomaga rozciągnąć ciało i zwiększa jego elastyczność. Podobnie jak inne asany odchudzające, pozycja łuku stymuluje jelita i koryguje skoliozę. Asana jest podobna do naciągniętego łuku i można ją wykonać, kładąc nacisk w pozycji leżącej. Wydychając powietrze, musisz objąć kostki dłońmi i przyciągnąć je do głowy. Bardziej skomplikowaną wersją tej asany jest trzymanie czubków palców.

Naciśnij 30 60 90

Ta pozycja skupia się na mięśniach brzucha i pomaga spalić tłuszcz. Aby wykonać asanę, należy położyć się na podłodze. Po wydechu unieś nogi na niewielką odległość od podłogi, powoli opuszczając nogi, musisz trzymać obie nogi kilka centymetrów od maty, następnie wykonać kilka cykli oddechowych i postawić stopy na podłodze. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy, podnosząc nogi coraz wyżej.

Wszystkie wymienione powyżej asany można wykonywać zarówno w grupie, jak iw domu. Ogromnym plusem takich ćwiczeń w walce z otyłością jest to, że nie ma wyczerpujących treningów ani nie do zniesienia diet. Ponadto, czując, jak wszystko się zmienia wokół, jak zmienia się twoje ciało, za każdym razem będziesz ćwiczyć jogę z coraz większą przyjemnością.